Všetko, čo treba vedieť o rezistentných škroboch


Preklad:
Ing. Imrich Galgóczi (preklad aktualít zo spravodajstiev Gábora Szendiho)
Zdroj: Celeste McGovern: Kris Gunnars: Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know .

Rezistentné škroby (by mohli) zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v našom stravovaní a v ochrane nášho zdravia, ak by sme ich poznali, a začlenili do našej každodennej stravy.

V strave z uhľohydrátov, je najviac škrobu.
Škroby sú dlhé glukózové reťazce, ktoré sa nachádzajú v semienkach obilnín, zemiakoch a rôznych potravinách.
Ale nie každý škrob sa vstrebáva, ktorý skonzumujeme.
Niekedy určitá malá časť škrobu bez zmeny prejde tráviacim traktom.
Inými slovami, je rezistentná voči tráveniu.
Tento typ škrobu nazývame rezistentným škrobom, a tak sa chová ako nejaká rozpustná vláknina.
Veľa štúdii vykonané na človeku preukázali, že rezistentné škroby disponujú radom vážnych zdravotných výhod.

Sem patrí lepšia inzulínová citlivosť, nízka hladina krvného cukru, znížená chuť do jedla a rôzne, na trávenie blahodarne pôsobiace vplyvy (1).

Rezistentný škrob je veľmi populárnou témou v súčasnosti. Za posledných niekoľko mesiacov viac sto ľudí experimentoval a získal zjavné zlepšenie, keď ich začlenil do svojho jedálnička.

Existujú štyri rôzne druhy rezistentných škrobov

Nie každý rezistentný škrob je taký istý. Sú štyri druhy (2).
• 1. typ sa nachádza v obilninách, semienkach a strukovinách, odolávajú tráveniu, lebo je viazaný vo vnútorných stenách buniek vláknin.
• 2. typ sa nachádza v niektorých škrobnatých potravinách, napr. v surových zemiakoch, a zelenom (nezrelom) banáne.
• 3. typ vzniká vtedy, keď niektoré škrobnaté potraviny, napr. zemiaky a ryžu uvaria a nechajú vychladnúť. Vplyv chladu, určitú časť stráviteľných škrobov premení na rezistentné za pomoci tzv. retrográdneho procesu (3).
• 4. typ vytvára sám človek za pomoci chemickej reakcie.

Triedenie nie je také jednoduché, lebo v tej istej potrave môže byť viac druhov naraz.

V závislosti toho, akým spôsobom robia nejakú potravu, množstvo rezistentného škrobu môže byť iná. Napríklad, ak necháme banán dozrieť (zožltne), obsah rezistentných škrobov poklesne, lebo sa premenia na normálne škroby.

Podstata: Existujú štyri rôzne druhy rezistentných škrobov. Jeho množstvo v strave, vo veľkej miere závisí od spôsobu prípravy stravy.

Akým mechanizmom účinkujú?

Hlavnou príčinou, kvôli čomu rezistentné škroby fungujú je to, že svoj vplyv vyvíjajú ako rozpustné fermentábilné vlákniny.
Nestráviteľne prejdú cez žalúdok a tenké črevá, následne prejdú do hrubého čreva, kde vyživujú(kŕmia) prospešné baktérie (4).
V našom črevnom systéme (črevná flóra) je 10 krát viac črevných baktérií, než koľko máme buniek. Z tohto hľadiska sme ľudia len na 10% (5).
Kým veľkú väčšinu skonzumovanej stravy vyživuje len 10% našich buniek, fermentábilné škroby a rezistentné škroby vyživujú zvyšných 90% (6,7).
V črevnom systéme žije viac sto druhov bakteriálnych kmeňov. V posledných desaťročiach vedci zistili, že počet a druh baktérií môže mať podstatný vplyv na naše zdravie (8,9).
Rezistentné škroby vyživujú prospešné baktérie, vplývajú na ne pozitívne, a zvyšujú ich počet (10,11).
Keď baktérie metabolizujú rezistentné škroby, tie vytvárajú celý rad zlúčenín, napr. plyny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, hlavne butyrát (kyselinu maslovú) (12,13).

Podstata: Jednou z príčin, prečo upevňujú škroby naše zdravie je to, že vyživujú prospešné baktérie v hrubom čreve, a zvyšujú produkciu mastných kyselín, napr. butyrátu.

Rezistentné škroby sú super jedlo pre tráviaci systém

Takže, keď konzumujeme rezistentné škroby, tie sa ukotvia v hrubom čreve, kde ich baktérie skonzumujú, a premieňajú ich na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (14).
Z týchto mastných kyselín je najdôležitejší butyrát (15).
V skutočnosti, butyrát je preferovanou stravou črevných buniek (16).
Preto rezistentné škroby vyživujú prospešné baktérie, a nepriamo aj črevné bunky tým, že zvýšia množstvo butyrátu.
Rezistentné škroby majú niekoľko blahodarných účinkov na hrubé črevo.
Znižujú hladinu pH, rázne znižujú zápal a vytvárajú rad prospešných zmien, ktoré s veľkou pravdepodobnosťou znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, ktorá je na svete štvrtou najčastejšou príčinou rakoviny na svete (17,18). (*Rakovina hrubého čreva a konečníka je na Slovensku druhým najčastejším typom nádoru a druhou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu).
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré črevné bunky nevyužijú, sú premiestnené do krvného obehu, pečene, a do rôznych miest v organizme, kde môžu spôsobiť rôzne prospešné zmeny (19,20).7
Kvôli terapeutickým vplyvom na črevá, rezistentné škroby môžu byť osožné pri rôznych poruchách trávenia. Sem patria zápalové črevné choroby, napr. ulcerózna kolitída, Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka (21).
Ale ešte pred tým, že sformulujeme niekoľko rád, treba to dôkladne prešetriť humánnymi výskumami.
Vo zvieracích štúdiách, rezistentné škroby podporili aj absorpciu minerálov (22.23).

Podstata: rezistentné škroby,zvýšením tvorby butyrátu, vyživujú črevné bunky, čo môže viesť k rôznym funkčným zlepšeniam črevného systému.

Rezistentné škroby zlepšujú inzulínovú citlivosť, znižujú hladinu krvného cukru, a zlepšujú metabolické zdravie.

Rezistentné škroby majú rôzne blahodarné vplyvy na metabolické zdravie.
Rad štúdií preukázala, že sú schopné zlepšiť inzulínovú citlivosť, čiže to, že naše bunky ako dobre reagujú na inzulín (24).
Rezistentné škroby taktiež veľmi efektívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi po jedle (25,26,27).
Disponuje aj druhým „stravovacím efektom“, čo znamená, že ak skonzumujeme nejaký rezistentný škrob na raňajky, potom tá prispeje k zníženiu krvného cukru (zníži veľkosť intenzity nárastu) aj po konzumácii stravy na obed (28).
Vplyv na metabolizmus glukózy a inzulínu je skutočne veľmi pôsobivý. V určitých štúdiách, za štyri týždne, pri dennom užití 15-30 gramov, zlepšila citlivosť na inzulín o 33-35% (29.30)
Citlivosť na inzulín sa nedá dostatočne veľa krát pripomenúť.
Nízku inzulínovú citlivosť (inzulínová rezistencia) považujú za jednu z hlavných dôvodov vzniku viacerých vážnych chorôb, ako sú napríklad cukrovka 2. typu, obezita, srdcovocievne choroby a Alzheimerova choroba.
Zlepšenie inzulínovej citlivosti, a vplyvom zníženia hladiny cukru v krvi, rezistentné škroby môžu pomôcť predísť chronickým chorobám a môžu predĺžiť život, resp. môžu zlepšiť jej kvalitu.
Ale nie všetky štúdie sa zhodujú v tom, že rezistentné škroby disponujú týmito pozitívnymi vlastnosťami. Závisí to aj od osoby, od veľkosti dávky, resp. od typu rezistentného škrobu.

Podstata: Veľa štúdií preukázala, že rezistentné škroby zlepšujú inzulínovú citlivosť, a znižujú krvnú hladinu cukru, hlavne po jedle.

Rezistentné škroby vám môžu pomôcť schudnúť tým, že zvyšujú pocit sýtosti

Rezistentné škroby obsahujú menej kalórie, ako normálne škroby (2 oproti 4 kalóriám na gram).
Takže, čím viac rezistentného škrobu obsahuje jedlo, tým menej kalórie obsahuje.
Rad štúdií preukázala, že doplnky stravy s obsahom rozpustných vlákien, môžu pomôcť schudnúť predovšetkým tým, že zvyšujú pocit nasýtenosti a znižujú chuť do jedla (31,32).
Zdá sa, že rezistentné škroby majú také isté účinky. Ich pridaním do stravy, zvyšuje pocit nasýtenosti, a stimuluje človeka na menší kalorický príjem (33,34,35).
Existujú štúdia, vykonané na zvieratách, podľa ktorých užívanie rezistentných škrobov spôsobila zníženie telesnej váhy, ale takýto vplyv ešte dôkladne neskúšali na ľuďoch.

Ja osobne pochybujem, že pridanie rezistentných škrobov do stravy má významný účinok na telesnú hmotnosť, ale môže uľahčiť chudnutie spolu s inými metódami (píše autor pôvodného článku- vlastná pozn.).

Podstata: Rezistentné škroby obsahujú menej kalórie ako riadne škroby. Môžu zvýšiť pocit nasýtenosti a môžu pomôcť ľuďom menej jesť.

Ako pridať rezistentné škroby do nášho jedálnička?

Do stravy sa dá dať rezistentný škrob dvoma spôsobmi. Buď stravou, alebo formou doplnku stravy.
Rad pravidelne užívaných potravín má vysoký obsah rezistentných škrobov.
Sem patria surové zemiaky, alebo uvarené a vychladnuté zemiaky (podobne aj ryža, ale tieto v paleo nepoužívame), zelené nezrelé banány, rôzne strukoviny, kešu orechy, a surový ovos.
Ako vidíme, všetky sú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, slovom, pre ľudí, sledujúci nízko kalorickú diétu, je takéto riešenie vylúčené (hoci pre niektoré low-carb diéty sa ešte môžu použiť; denne 50-150g uhľohydrátov).

Ale aj bez toho sa dajú použiť rezistentné škroby v jedálničku, že by sme k nim pridali jedlé a vstrebateľné uhľohydráty. Pre tento účel je mimoriadne výhodný a dobré výsledky prinášajúci produkt Bob’s Red Mill Raw Potato Starch (surový zemiakový škrob značky Bob’s Red Mill Raw Potato Starch). (Vlastná poznámka- tu je napr. jedna z možností pre podnikateľov vyrábať rezistentný škrob, a možno nie len pre slovenský trh).

Jedna polievková lyžica z tohto prípravku – je to cca 8 gramov – neobsahuje žiadny absorbovateľný uhľohydrát. Okrem toho je aj veľmi lacný.
Má neutrálnu chuť, a rôznymi spôsobmi sa dá pridať do jedál: posypaním, zamiešaný s vodou, pre výrobu turmixov, a pod.
4 polievkové lyžice surového zemiakového škrobu zodpovedá 32 gramom rezistentného škrobu. Je dôležitá postupnosť, najprv začnime s malými množstvami, a pomaly zvyšujem dávku, lebo príliš veľa, príliš rýchlo spôsobuje plyny a pocit nepohodlia.
Neoplatí sa použiť väčšie dávky od spomínaného, lebo denne viac ako 50-60 gramov, jednoducho len prejde tráviacim traktom bez využitia, a opúšťa telo.
Môže trvať určitý čas (2-4 týždne) kým narastie tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom a kým pocítime pozitívny vplyv, takže buďme trpezlivý.

Vyskúšate si to?

Ak v súčasnosti nad tým rozmýšľate, že ako sa prepracujete cez pozastavený plafón v chudnutí, ak máte vysokú hladinu krvného cukru, ak máte tráviace problémy, alebo jednoducho chcete len experimentovať, potom rezistentné škroby môžu byť dobrým nápadom.

Lit.

Čísla v zátvorke môžete nájsť v pôvodnom článku- viď. Zdroj
* https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Kolorektalny_karcinom_(rakovina_hrubeho_creva).aspx?did=4&sdid=31&tuid=0&page=full&

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


− šesť = 1

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Tieto stránky využívajú Cookies. Prečítajte si podrobnejšie informácie , ako používame cookies na týchto webových stránkach. Podrobnosti

Na základe zákona EU je povinné upozorniť návštevníka tejto web stránky, že web používa Cokkies. Ak s tým nesúhlasíte, potom vhodným nastavením Vášho prehliadača, zakážte ukladanie Cookies. http://www.mcafee.com/common/privacy/consumer/slovakian/cookie_notice/

Zatvoriť