Šesť zdôvodnení, prečo predsa nie je rovnaká jedna kalória s jednou druhou kalóriou

 

 

Od 15. septembra do 15. októbra sú ďalšie akcie na vitamín-D3,  vitamín-C-1000 s bioflavonoidom+Acerola

  Prežite chladnú jeseň a zimu bez chrípky!

Ak máte vlastné paleo recepty, pošlite mi, rád ich zverejním na tejto webovej stránke! – See more at: http://www.paleolit.sk/#sthash.1uCC7KEw.dpu
Ak máte vlastné paleo recepty, pošlite mi, rád ich zverejním na tejto webovej stránke! – See more at: http://www.paleolit.sk/#sthash.1uCC7KEw.dpuf

Zdroj: Gábor Szendi; Kris Gunnars:6 Reasons Why a Calorie is NOT a Calorie.
Preklad originálu: Elmira Mezei

Veľa ľudí ešte stále verí v tom, že počítaním kalórií vedia regulovať svoju telesnú váhu. Rovnaké kalorické množstvo rôznych makronutrientov pôsobí úplne ináč na ľudský organizmus. Zabudnime už konečne na kalorické tabuľky.

V odbore, zaoberajúci sa výskumom stravovania, žije veľa absurdných mýtov.
„Kalorický mýtus“ je jeden z najrozšírenejších a najškodlivejších. Znie to tak, že kalória je najdôležitejším pojmom stravy, a že je jedno, z akého zdroja pochádza, otázkou je len to, že „koľko“. „ Jedna kalória je jedna kalória“, zvykli hovoriť. Je jedno, či konzumuješ 100 kalórií z brokolice alebo cukru, na tvoju telesnú váhu bude mať rovnaký vplyv.

To je pravda, že všetok „kalórie“ má rovnako veľký energetický obsah. Jedna stravovacia kalória obsahuje 4184 joule energie. V takomto ponímaní je jedna kalória skutočne jedna kalória. Ale pre náš organizmus predsa nie je jedno, pretože táto vec nie je tak jednoduchá.

Ľudské telo je veľmi komplexný biochemický systém, so všetkými jeho zložitými procesmi, regulujúci energetickú rovnováhu. Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi biochemickými procesmi. Medzi nimi sú aj menej efektívne, lebo v procese premeny vo forme tepla (kalórie) dochádza ku strate energie.

Ešte aj od tohto je dôležitejší fakt, že rôzne potraviny a makronutrienty majú silný vplyv na hormóny a mozgové centrá, ktoré kontrolujú (riadia) hlad a stravovacie zvyky.

Z konzumovaná strava môže mať obrovský vplyv na tie biologické procesy, ktoré riadia to, že kedy, kde a koľko máme jesť.

Nižšie vymenujem šesť faktov, ktoré dokazujú, že jedna kalória NIE je jednoducho jedna kalória.

1.Fruktóza alebo glukóza
Strava obsahuje dva hlavné jednoduché cukry, fruktózu a glukózu. Zdajú sa byť takmer rovnaké. Majú rovnaké chemické zloženie špecifickú hmotnosť. Ale organizmus ich vníma úplne odlišne. Všetky tkanivá nášho organizmu sú schopné odbúrať glukózu, ale fruktózu vo väčšom množstve spracuje jedine pečeň.

Tu je zopár príkladov na to, že prečo nie je kalória glukózy rovnaká s kalóriou fruktózy:
Ghrelin je“ hormón hladu“ (je hormón zodpovedný za pocit hladu). Jeho množstvo rastie, keď sme hladný, a klesá, keď sme sa najedli. Bolo dokázané, že fruktóza generuje väčšiu hladinu ghrelinu ( k väčšiemu pocitu hladu), ako glukóza.
• Fruktóza nestimuluje do takej miery centrály mozgu zodpovedné za pocit nasýtenosti, ako glukóza, a ktorá vedie ku zníženému pocitu nasýtenosti.
• Ku takému istému množstvu kalórií získaný z glukózy, vysoká úroveň konzumácie fruktózy môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, obezitu brucha, zvýšený triglycerid-, krvný cukor – a husté malé častice LDL cholesterolu ( inak je to VLDL –nebezpečný cholesterol)

cirkulácia triglyceridu

Obrázok znázorňuje nárast triglyceridu (TG) v krvi, dôsledkom fruktózy (červená časť), oproti glukóze ( modrá časť).
Kalória je rovnaká, ale má celkom iný vplyv na organizmus, na hormóny, a na normálny metabolizmus (látkovú výmenu). Lebo jedna kalória nie je rovná jednej kalórii.

Nezabúdajme, že sa jedná o fruktózu z pridaného cukru, a nie z fruktózy, nachádzajúci sa v ovocí. Obsah vody a vláknin ovocia, ako aj významný odpor z hryznutia, znižuje negatívne vplyvy fruktózy.

Podstata: Hoci glukóza a fruktóza majú rovnaký chemický vzorec, fruktóza má oveľa viac negatívnych vlastností na hormóny, na pocit nasýtenosti a metabolické zdravie.

2. Termický efekt jedla
Rôzne jedlá, prechádzajú rôznymi metabolickými dráhami. Medzi nimi sú „efektívnejšie“ a menej efektívne. Čím je efektívnejšia jedna metabolická dráha, tým viacej sa dá využiť energia získaná zo stravy na vykonávanie práce, a tým sú menšie straty.

Obnovenie energia z bielkovín je menej efektívna oproti energie získanej z uhľohydrátov a tukov. Bielkovina obsahuje 4 kalórie na gram, ale veľká časť energie z bielkovín počas jej odbúravania sa mení na teplo – čiže ide o stratu energie.

Nutričný vplyv tepla je mierou toho, že rôzne jedlá do akej miery sú schopné zvýšiť spotrebu energie, t.j. koľko energie je potrebné na trávenie, absorpciu, a transformáciu jedla.

Tepelné účinky rôznych makronutrientov:
• Tuk: 2-3 %
• Uhľohydrát: 6-8%
• Bielkovina: 25-30%

Zdroje uvádzajú rôzne údaje, ale to je jasné, že odbúravanie bielkovín, vyžaduje oveľa viacej energie ako odbúravanie uhľohydrátov a tukov.

Ak povieme, že termický vplyv bielkoviny je 25%, a tuku 2%, znamená to, že zo 100 kalórie bielkoviny bude 75 kalórie, kým zo 100 kalórie tuku, bude 98% kalórie.
Výskumy ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú metabolizmus denne o 80-100 kalóriami, oproti strave s nižším obsahom bielkovín.
Jednoducho povedané, strava s vysokým obsahom bielkovín má „metabolické prednosti“. Existuje také štúdiu, v ktorom porovnali dva sendviče s rovnakým kalorickým a makronutričným obsahom.

Jeden sendvič vyrobili z celozrnných obilnín a čedaru (syr), druhý z rafinovanej múky a iných “syrových výrobkov.
Tí, ktorí konzumovali sendviče z celozrnných obilnín, spotrebovali dva krát toľko energie na trávenie, ako druhá skupina.

Podstata: kalórie zo stravy s obsahom proteínov, menej vykrmujú ako stravy z uhľohydrátov respektíve z ryže, lebo na odbúravanie bielkoviny je potrebné viac energie. Trávenie plnohodnotných živín, tiež vyžadujú viacej energie, ako rafinované výrobky či polotovary.

3. Proteín potláča chuť do jedla, preto konzumujeme menej kalórií

Prípad bielkovín sa nekončí rýchlejšou látkovou výmenou.

Konzumácia bielkovín významne znižuje aj chuť do jedla, čo automaticky spôsobuje znížený príjem kalórií.
Štúdiá ukazujú, že bielkovina je zďaleka najvýdatnejšia makroživina.
Ak niekto zvýši príjem bielkovín, potom začne chudnúť aj bez počítania a zníženia dennej dávky kalórie. Automatické riadenie bielkovín nastavuje proces straty tuku.
V jednom štúdiu tí, ktorí zvýšili celkový príjem kalórií o 30% formou bielkovín, automaticky začali konzumovať o 441 kalórií menej, a po 12-tich týždňoch schudli 4,9 kg.
Ak niekto nechce držať „diétu“, ale len jednoducho si chce zabezpečiť pre svoj osoh rovnovážnu stav svojho metabolizmu, potom najjednoduchšie (a najchutnejšie) riešenie pre „automatické“ chudnutie bude zvýšenie konzumácie bielkovín (proteínov).

Je úplne samozrejmé, pokiaľ ide o metabolizmus a kontrolu chuti do jedla, že jedna kalória bielkovín NIE je totožná s kalóriou uhľohydrátu alebo kalóriou tuku.

Podstata: Zvýšený príjem bielkovín drasticky zníži chuť do jedla, a automaticky môže viesť ku schudnutiu, bez kontroly kalórií alebo dávok stravy.

4. Index nasýtenosti

Rôzne potraviny majú rôzny vplyv na pocit sýtosti.

Od určitých potravín sa vieme podstatne ľahšie prejedať, ako od iných.

Napr. zmrzlinou sa dá veľmi ľahko skonzumovať 500 kalórií( možno aj viac), kým to isté množstvo kalórie by sme vedeli len veľmi ťažko dosiahnuť konzumáciou vajíčok alebo brokolice.
Je to kľúčový príklad toho, že aký veľký vplyv môžu mať vybrané stravy na celkový kalorický príjem.

Hodnotu sýtosti rôznych potravín ovplyvňujú rôzne faktory, ktoré merajú tzv. indexom škály sýtosti.
Index nasýtenosti naznačuje vplyv na pocit nasýtenosti od stravy, resp. do akej miery zvyšuje pocit nasýtenosti, a do akej miery zníži v nasledovných hodinách príjem-konzumáciu kalórií.
Ak konzumujeme také stravy, ktoré majú indexy nasýtenosti nízke, potom budeme hladnejší, a budeme viacej jesť. Ak je index nasýtenosti stravy vysoký, budeme jesť menej a budeme chudnúť.

Niekoľko potravín s vysokým indexom nasýtenosti: v šupine varené zemiaky, hovädzie mäso, vajíčka, ovocie a fazuľoviny, kým s nízkym indexom nasýtenosti sú napr. šišky a pečivá.

Je jasné, že to, či si vyberieme stravu spôsobujúci pocit nasýtenosti alebo nie, z dlhodobého hľadiska vážne ovplyvňuje našu energetickú rovnováhu. Lebo kalórie získané z porcie hovädzieho masa nie sú rovnaké s kalóriami šišky.

Podstata: Rôzne potraviny majú rôzny vplyvy na pocit nasýtenosti, a na množstvo konzumovaných kalórií. To meriame na škále nasýtenosti.

5. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, automaticky vedie ku kalorickému poklesu
Od roku 2002, porovnali viac než 20 randomizovaných (náhodných) štúdií s nízkym obsahom uhľohydrátov, resp. s nízkym obsahom tuku.
Tieto analýzy dôsledne ukázali, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov viedli o 2-3 krát účinnejšiemu chudnutiu, ako diéty s nízkym obsahom tuku.

To je jeden z hlavných dôvodov, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov( low-carb diet), drasticky znižujú chuť do jedla. Preto aj bez patričnej pozornosti ľudia začínajú konzumovať menej kalórií.

Ale, ak v oboch skupinách vyrovnajú množstvá kalórií, ešte aj vtedy, skupina s nízkym obsahom uhľohydrátov budú chudnúť vo väčšej miere, aj keď tento údaj nie je vždy štatisticky významný.

Pravdepodobne je to z toho dôvodu, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, vedú k značnému poklesu príjmu vody (budeme menej piť, lebo organizmus vyžaduje pri low-car diéte menej vody). Toto extra nadúvanie zmizne po prvých 1-2 týždňoch.

Druhá príčina je, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, obyčajne obsahujú viacej bielkovín, ako diéty s nízkym obsahom tuku. Metabolizácia bielkovín je energeticky náročná, lebo organizmus na premenu bielkoviny na glukózu, zabezpečuje energiu.

Podstata: Diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, dôsledne vedú k väčšiemu chudnutiu, ako diéty s nízkym obsahom tuku aj vtedy, ak obidve skupiny konzumujú rovnaký objem kalórií.

6. Glykemický index

Vo vede o výžive je veľa protirečení a odborníci sa nezhodnú na mnohých veciach.

Ale v čom sa skoro každý zhodne je, že rafinované uhľohydráty sú škodlivé.

Do tejto skupiny patria pridané cukry, ako napr. sacharóza (cukor z cukrovej repy), alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, alebo výrobky z rafinovaných múk, ako napr. biely chlieb.

Rafinované uhľohydráty majú nízky obsah vláknin, rýchlo ich vieme stráviť a rýchlo sa vstrebú, čo vedie k vysokým, prudkým nárastom hladiny krvného cukru.
Majú vysoký glykemický index (GI), čo predstavuje to, že daná strava ako rýchlo je schopná spôsobiť nárast hladiny krvného cukru.

Keď konzumujeme takú stravu, ktorá vedie k vysokému, prudkému nárastu hladiny krvného cukru, neskôr, po niekoľkých hodinách, to spôsobuje prudký pokles hladiny krvného cukru. Tento jav nazývame aj „krvnou horskou dráhou“. Následne po tom, keď spadne hladina krvného cukru, začíname túžiť po ďalšom uhľohydrátovom „občerstvení“.

V jednom štúdiu, kde pre jednu skupinu ponúkali turmix-drink s vysokým GI, a v druhom s nízkym GI. Turmix s vysokým GI, generoval narastajúci pocit hladu a túžbu jesť.

Jedno druhé štúdium preukázalo, že dospievajúci chlapci spotrebovali o 81% viac kalórie, keď ich diéta pozostávala zo stravy s vyšším GI, ako v skupine s menším GI.

To znamená, že rýchlosť absorpcie sacharidových kalórií dramaticky ovplyvňuje náchylnosť k prejedaniu sa a priberaniu na váhe.

Tu by som chcel doplniť jednu vlastnú poznámku, zakladajúcu sa na skúsenostiach a faktoch, a z dôvodu, že čoraz viacej vidieť na internete, že ľudia na svojich blogoch, ktorí sa vymenovali za predstaviteľov zdravého životného štýlu, „navádzajú“ čitateľov na prípadné sladké “zhrešenia” pochúťkami s vysokým GI (napr. zákusok, čokoláda).  Takýto “nápad” – ak ide o známu, populárnu osobu -, nesie so sebou informáciu, ako keby to zo zdravotného hľadiska neznamenalo nič,  a možno si čitatelia povedia, – veď sa stým náš organizmus nejak vysporiada. Áno, vysporiada sa, ale nie bez následkov!
Je každému jasné, že prudký nárast inzulínu v krvi napr. konzumáciou čokolády, nijak zvlášť nepocítime – nebude nám z toho zle. ( Informovanejší vedia, čo sa udeje v našom tele v prípade, ako je napr. konzumácia čokolády alebo klasického zákusku). Otázka je, či sa oplatí hrať s ohňom, keď prudký nárast inzulínu v krvi ovplyvňuje náchylnosť k procesom, ktoré môžu byť otváracou „bránou“ k zdravotným stavom, akým trpí väčšina spoločnosti, a k ktorá v tomto bode je už len otázkou silného charakteru osoby, s ktorým nie každý disponuje ( cukor je látka, ktorá môže spôsobiť závislosť, podobne ako drogy). Zo skúsenosti viem, že keď už niekto aplikuje paleo, ako ťažko sa dajú zvrátiť dôsledky takýchto sladkých “zhrešení”. Tu je napr. Dr.Loren Cordain (vzor mnohým na Slovensku), onoho času zakladateľ palea. Aj on zastával názor, že občas si to môže človek dovoliť.  Mýlil sa! Desiatky rokov takejto filozofie urobili svoju prácu: viď. obrázok bez komentára. Koniec vlastnej poznámky.
loren-cordai-dr

Pokračovanie hlavného článku.
Ak niekto aplikuje diétu s vysokým obsahom uhľohydrátov, výber celozrnných, nerafinovaných a vláknitých uhľohydrátov je rozhodujúci. Vlákniny spomaľujú rýchlosť absorpcie glukózy.

Štúdiá dôkladne preukázali, že tí, ktorí uprednostňujú stravy s najvyšším GI, predstavujú najväčšie riziko obezity a cukrovky. Lebo nie každá uhľohydrátová kalória je stvorená rovnako.

Podstata: Štúdia preukázali, že konzumácia rafinovaných uhľohydrátov vedie k rýchlejšiemu a väčšiemu nárastu krvného cukru, čo vedie k väčšej túžbe a chuti jesť väčšie množstvo stravy.

Záverečný odkaz:
Rôzne zdroje kalórií, môžu mať veľmi rôzne účinky na hlad, hormóny, využitie energie, a na oblasti mozgu riadiaci príjem potravy.
Hoci kalórie sú dôležité, ich počítanie nie je potrebné ku schudnutiu.
V mnohých prípadoch pri výbere potravín, aplikácia maličkých zmien, môže viesť k rovnakým, alebo aj lepším výsledkom, ako zníženie kalórií.

signo

Ing. Imrich Galgóczi

 

Literatúra:
1. http://www.nutritionj.com/content/3/1/9

2.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310006449

3.http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/895.full

4.http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855

5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226

6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

7.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

9.http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144

10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

12.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

13.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

14.http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

15.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

17.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X

18.http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long

19.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

20.http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2

21.http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/44.long

22.http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/519.full

 

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


− 2 = sedem

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Tieto stránky využívajú Cookies. Prečítajte si podrobnejšie informácie , ako používame cookies na týchto webových stránkach. Podrobnosti

Na základe zákona EU je povinné upozorniť návštevníka tejto web stránky, že web používa Cokkies. Ak s tým nesúhlasíte, potom vhodným nastavením Vášho prehliadača, zakážte ukladanie Cookies. http://www.mcafee.com/common/privacy/consumer/slovakian/cookie_notice/

Zatvoriť